由于各個年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調性，各個器官承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

3~5歲學齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調性，提升平衡力。

5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調節(jié)心肺功能，同時也可以整合一些發(fā)育的反射，這對于兒童的身體和學習都有好處。

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

①打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視。

②打羽毛球：放松頸椎脊椎，增加心肺功能。

③打網球：增強身體的協(xié)調性。

④學跳舞：提高身體的柔韌度。

需注意的是，應遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律，運動不可過量。

另外，這一階段還是個體神經系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項運動機能處于“一學即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。

此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點。

這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養(yǎng)鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；這段時間女性也要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以后身體機能都處于低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動，并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并注意飲食的均衡，適當多補充優(yōu)質蛋白質、鈣質等營養(yǎng)素。

人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來安排運動時間，能事半功倍。

晨練有利于提高神經興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關節(jié)和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間高一些；另外，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

傍晚時，人體運動能力達到高峰，肌肉和關節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進行力量訓練，并且運動時的受傷幾率也會小很多。

但要注意，睡前3~4小時內運動強度不宜過大，以免神經系統(tǒng)過度興奮導致失眠。

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