壹心理主筆團 | 時差大叔

這個叫吉爾的男人，是美國 FBI 的通緝令畫像師。

28 年豐富的素描經驗，吉爾練就了在短時間內僅憑口頭描述，就能準確畫出目標人物面部肖像的絕活。

不過今天，他不是來畫通緝犯的，而是來參加一場社會實驗。

吉爾在畫板前坐下，精心為今天這場不同尋常的素描做著準備。

在他的右側，有一把座椅。過一會兒，一位位女性會來到這里坐下，請吉爾給她們素描自己的肖像畫。

吉爾和座椅之間隔著一層紗簾，他看不見她，只能根據她口頭描述的面部特征來素描。

只見他一邊揮動畫筆，一邊詢問：

“你的頭發長什么樣？”

“下巴呢？”

“你覺得自己臉上最明顯的特征是什么？”

椅子上的姑娘們，腦子里回想著每日每夜在鏡中看見的自己。

她們開始抱怨自己的各種不完美。先是下巴：

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然后是臉上堆起的贅肉：

還有雀斑太多：

再要不就是額頭太大：

這些姑娘到底長什么樣？吉爾還沒能見到她們真容，實驗的第二部分就開始了。

第二批登場的男男女女，是實驗設計者精心安排的 ——他們是上面那一批女性今天早上剛剛認識、彼此只是坐下來交流了片刻的，一個個陌生人。

他們在同樣的椅子上坐下。吉爾和他們之間，還是隔著簾子，吉爾也不知道他接下來要畫的，其實和之前他已經畫過的那些女性，是同一個人。

于是吉爾又一次揮動畫筆，開始問同樣的問題：

“你要我畫的這個人，她臉型是什么樣的？”

“下巴呢？”

“你覺得她的臉上，最明顯的特征是什么？”

這一次，這一個個 “陌生人”，給出了這樣的答案。

她的下巴，又小又漂亮：

臉型很瘦，一點也不胖：

藍色的眼睛，很迷人：

在說話的時候，甚至會閃閃發亮：

吉爾的心里一定犯著嘀咕：

這畫風怎么完全變了啊？

主辦方是故意找了兩組性格相反的人嗎？

剛才是 “自卑組”，現在變成了 “自信組”？

這些陌生人作出的描述，和之前那些姑娘本人的描述，要么就是完全相反，要么就是本人完全沒提及的：

那些在自己身上，最美麗的存在。

實驗的最后一天，主辦方把第一批姑娘們請了回來。

那位抱怨自己下巴大的 Florence，這一天看到了兩幅素描：

這第一幅，是吉爾根據她自己的描述所畫的。

而這第二幅，則源自那位和 Florence 交談的陌生人，所作出的描述。

Florence 認真地看著兩幅素描，來回比對。她抿緊了雙唇，在心里感嘆著：

WOW。

過了一會兒，她回到了當初自己坐過的那張椅子上。

她開心地笑了。盡管笑容可能把她原本就嫌棄的寬下巴，撐得更大了些。

抱怨自己額頭又大又寬的 Kela 也回被請回了畫室。

Kela 看著自己的素描，笑著笑著，就流下了眼淚。

這一天，Kela 在畫室一直待到太陽西下。夕陽透過落地玻璃，撫摸肖像畫里畫外的那兩個，本是同一人，但卻又如此不同的，她自己。

畫室里呈現的每一幅畫作，也都迎來了自己的主人。

她們盯著眼前的兩幅圖，每個人都看了好久，好久。

內心里，有一種溫度，一個聲音，一股力量，正在覺醒。

“原來我真的可以，是如此美麗的一種存在。”

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△ 時長：3 分鐘 | 來源：Dove.com

這個素描實驗的視頻，在 YouTube 上超 890萬次播放，10.6萬 點贊。

而且，YouTube 上的視頻，不僅可以贊，還可以踩。這個視頻的 贊:踩比率，是 48:1，罕見的全網狂贊視頻。

評論區里的 4100 條留言，大家都在感嘆：

“看哭了。”

“否定自己，是件很容易的事。”

“愛自己，怎么就這么難？”

我們一起在心理學里找找答案。

1. 文化環境中肆虐的 “毒藥”

也許你已經發現了，有太多人的自卑和自信，都建立在 “長相” 二字上。

這都 2019 年了，大家不是都在喊著 “要多多關注內在美” 嗎？怎么還會對外表如此在意？

因為我們每天都接觸到的媒體、影視作品、書籍和游戲、淘寶上買衣服看到的模特…… 都在凸顯 “美” 的重要性，和 “美” 的標準。

從小女孩玩的娃娃，到超市和書店貨架上擺放的雜志封面，什么樣的女性才能做 “封面人物”，這顯而易見。

而大眾對這些雜志的 “認可”，以及雜志主編對這些封面人物的選擇，似乎都透露出了一把無形的標尺：

這才是成功女性和美的典范。

素描實驗里的那幾位女性，想想都知道自己離這些 “真正的美女” 差了太遠，所以她們的本能回應都是：

“美麗的女人不是我。我不漂亮。”

如果你以為媒體的力量沒那么夸張，那就大錯特錯了。

哈佛心理學家 Anne Becker 做過一項 “臭名昭著” 的無節操實驗。

她帶著上圖中的那些雜志啊，玩具啊，廣告啊，和更多互聯網上 “美美的圖片” 去了斐濟 —— 一個在此之前全島 “與世隔絕”、絲毫沒有接觸過類似資訊的島國。而且，Anne 專找花樣年華的女孩下手。

結果呢？斐濟的女孩也很快開始想要瘦瘦的體形、纖細的腰圍，放棄了她們原本對豐滿身材的追求。短短幾年，斐濟女孩中出現進食障礙的比率大幅增加。

別以為只有女性會被影響，男人也一樣的。

這張黑白圖的確有年頭了，但這份歷史感恰恰能說明問題。這是 “星球大戰” 電影公司設計制作的主角公仔，左邊兩個是 1988 年的版本，右邊是 1998 年的版本。

短短十年，同樣的兩個人物，身材和肌肉都膨脹了不知多少倍。

如今有多少男人去健身房，不是為了 “健康”，而是為了 “健美”？而這個 “美”，又怎么評判呢？做機械鍛煉的同時又吃多少 “輔助食品” 甚至是激素？健美健美，去掉了 “健”，還真的是只剩 “美” 了嗎？

有句話說：每個人都有追求美的權利。

此話當真。

但前提是：對美的追求，不應該建立在別人為你定立的標準之上，更不應該犧牲更多你原本就已經擁有、也值得擁有的事物，比如快樂，比如健康。

2. 原生家庭沒能賦予我們 “愛自己” 的能力

從出生開始，我們每個人就都在學習一件事情：什么是好？什么算壞？

而幫助我們漸漸摸清這根評判標尺的，是我們周圍的人和環境，針對我們的言行舉止，給予的反饋。

在我們很小的時候，和我們交互最多、給予我們反饋最多的，就是我們的父母了（特別是母親）。

這個時候的我們，真的不懂好壞是非和對錯。只有在我們說了什么、做了什么的時候，依靠父母的評價和反饋，才能通過感受 “行為 —— 結果” 這根鏈條，來逐漸學習、成長。

而父母的評價和反饋，若是要培養我們 “愛自己” 的能力，有三點就特別重要：

一是及時響應。孩子做了一件事、說了一句話時，父母看到后是否樂意、及時地提供反饋。父母響應的及時性，是傳遞 “孩子，我很關心你” 的第一法門。

二是反饋和評價的一致性。孩子今天這樣做，得到了表揚；明天用同樣的方法做了同樣的事，結果被罵了一頓 —— 這就是 “一致性” 的反例。

標尺就應該有標尺的樣子，父母給我們呈現的一厘米，如果比二厘米還長，那我們是將來用以衡量自己的標尺，也一定是錯亂的。

三是對事不對人的態度。“你考得好，媽媽喜歡你” “家里大掃除，你怎么不知道分擔點家務的，真是沒良心”…… 

類似這樣的反饋，對象不是孩子的行為本身，而是孩子的內在核心，更是針對了父母和孩子之間的關系。

若是換做：“你考得好，媽媽這段時間看到你努力學習，現在你勞有所得，媽媽為你高興”；

“家里大掃除，媽媽雖然很累但周末是我唯一能做家務的時間，這個時候如果我的兒子在一旁打游戲也不來幫我，媽媽覺得有點寒心呢”。

這樣的表達，無論自己的心里是怎樣的滿意和吐槽，都解釋清楚了原因。這樣的表揚強化了孩子努力的行為，沒有和 “好分數” 捆綁；

而這樣的質疑強化了做家務這件事對媽媽的價值，教會了孩子要感同身受，從而反思自己的做法是否有不妥。

有了做到這三點的父母，我們便能在積極審視自己言行舉止、不斷提升自己的同時，保有一顆 “我一定能行、就算現在還差了點、我也能找到靠近成功的方法” 這樣的自信心。

發展心理學家認為：這樣的孩子，從小就能和父母建立一種 “安全依戀 secure attachment”。而這種從小培養起來的、在原生家庭中的安全依戀，能幫助我們更有安全感地走向外面的世界。

這樣的我們，更不會懷疑自己是這個世界上沒有價值的存在。因為總有無條件愛我們的人，會是我們永恒的，溫暖的港灣。

如此相信這個世界上總有愛我們、溫暖我們的人，我們便能在最寒冷的角落，也愛著自己，溫暖自己。

如果屏幕前的你是個有小孩的家長，請爭做孩子溫暖的港灣。

如果你的原生家庭沒能給到你這樣的溫暖，請不用著急。大叔在下一章節會講述幾個愛自己的方法。

愛是一種能力，只要有心，就一定能行。

看到這里的你，可能會感嘆：愛自己，怎么就這么難？

其實愛的能力一直在你心里，只待一個合適的契機，把它點燃。

開頭那個素描實驗的力量所在，就是主辦方為每一個內心埋藏了不安的人，精心安排了一個可以安全地暴露不完美的場景。

在這個場景里，那些她們認為自己臉上 “最明顯的特點”：寬下巴、大額頭、皺紋、黑痣…… 就這樣大膽又直接地暴露在了畫紙上。

然后，又大膽而直接地被否定掉：因為在那個認真打量過她的人眼中，這些 “最明顯的特點”，不僅不 “明顯”，甚至都算不上是她的 “特點”。

只有大膽揭露自己認為的不完美，才能在和它們和諧共處的同時，看到自己身上更閃耀的地方。

當然，這個 “素描法” 要能達到好的效果，是有前提的，那就是：“一個安全的場景”。

素描實驗里的畫室，那個友好的陌生人，那張阻隔畫師和參與者的紗簾，就構成了一個安全、舒服的場景。

大叔分享一個我自己也會用來尋求安全感的方法：

找自己非常認可、也信賴的朋友，配上一個安靜、舒服的環境。然后來一場，交心的談話。

如果你已經明確感覺到自己不安全感的具體來源，比如自己最近工作總是出錯、效率低，開始懷疑自己的工作能力等，你可以直接把這層感悟表達出來，詢問朋友對自己這方面能力的觀察。

如果你自己也搞不清楚最近自己是怎么了，總之就是覺得很糟糕，那你可以鎖定一個生活領域，和你的朋友 “互評”。

比如：自己和父母的關系。春節剛過，和父母、親戚高密度相處了幾天下來，愛的場景有，焦灼和矛盾的場景也許也不少。

也許我們處理矛盾的時候使用的方法并不恰當，于是節后回到了自己工作所在的城市，又開始后悔自己對父母的所作所為，然后覺得自己是個糟糕的孩子。

你可以和朋友互相擬定這個話題，然后彼此先做功課：拿出紙筆，把自己認為和父母相處中，做得好的方面和不好的方面寫出來。

然后在基于自己對朋友的理解，把 ta 在這方面的閃光點和不足之處也列舉出來。

見面時，你們要做的就是：交換這張紙。

你可能會驚訝得發現：自己認為的 “缺點”，卻被朋友寫在了 “優點” 那一欄；或是有件事情其實只要換個角度，就能從一欄切換到另一欄……

在這個交互反饋的過程中，你會找到自己和家人的關系，最大的問題在哪里，可能換個怎樣的看法會更好，然后帶著這個看法，下一通往家撥通的電話，該怎么打。

這不是說你的朋友說的一定是對的，也不是說你得出的 “新方法、新角度” 就一定能奏效，但它能給你一種掌控感，更能幫助你擺脫眼前的一籌莫展。

同樣地，在這個過程中，你也能夠給予你的朋友，同樣的靈感，和希望。

一個陌生人口述出來的素描都能擊中你的心，更別說一個對你了如指掌的好友了。

等你們彼此類似的練習多了，可以直接挑戰 “友情” 這個話題本身：

作為一個朋友，你做得好的地方有哪些？還有什么地方可能你有欠缺、無形中傷害過對方？

這個話題就和素描一樣，很大膽，很直接。你也許會害怕自己 “很明顯的不完美”，一旦暴露，你就會失去這樣的朋友。

但請你相信：經過上面的練習，只要對方愿意跟你進行基于這個話題的交互反饋，你就一定不會失去 ta，反而，這段友情一定會升級。

在每一次交互反饋練習之后，你還需要做一件事：校準你用來評價自己的標尺。

之前你總覺得自己臉上的一顆痣、性格里說話太直的秉性，可能是被別人視為丑陋、難交往的存在。

經過這樣的練習，你更加認識了別人是如何看自己的，也看到了自己是如何對待他人的。

山本耀司說過：“「自己」這個東西是看不見的，撞上一些別的什么，反彈回來，才會了解「自己」”。

外界的標尺終究是外界的，我們總要學著自己給自己打分。若是不知道自己是怎樣的存在，就不可能擁有為自己量身定做的標尺，就只能人云亦云。而那些站在外界標桿最頂端的人，永遠是遙不可及的存在。

如此一來，我們怎么會肯定自己、愛自己呢？

那位原本嫌棄自己下巴太寬的 Florence，在參與過素描活動之后，她感嘆道：

“我應該更加懂得欣賞自己自然而然的美。

這一點影響了我們的交友選擇，求職的選擇，以及我們對待孩子的方式。它對所有的事情都有影響。

我們花了太多時間，試著修補自己身上不那么完美的部分。但我們應該花更多時間，去欣賞那些我們真正喜歡的人事物。

對幸福感來說，它比任何其他事情都重要。”

素描師吉爾問她：

這一次，她自信地回答：

謹以這篇文章送給屏幕前的你，送給我的家人和摯愛，以及我生命中遇到的，每一個認真生活的人。

你，就是這個世界上，最美的存在。

Further readings / 拓展閱讀：

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什么才是真正肯定自己？怎樣做才是愛自己？

• 是獎勵自己買買買、吃吃吃嗎？

• 是重視健康，定期跑步瑜伽健身，購買各種保健品嗎？

• 還是為了讓自己變得越來越好，嚴格執行各種計劃和目標呢？

實際上，真正的自愛，是一種潛意識的思維模式，做到并不容易，需要專業系統的訓練方法。

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